एक महीने में वजन कैसे कम करें?

क्या आपने एक महीने में अपना वजन कम करने का फैसला किया है? तेजी से वजन घटाने वाली डाइट को भूल जाइए।नियमित व्यायाम, स्वस्थ भोजन पर ध्यान दें।अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में वजन कम करने के सुझावों पर विचार करें।

आप वास्तव में एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं?

कई महिलाएं प्रति माह 5, 10 या 20 किलो वजन कम करने की बात करती हैं।लेकिन अगर आप वजन कम करने को लेकर गंभीर हैं तो ऐसे लक्ष्य निर्धारित न करें।आप एक महीने में अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं यह अतिरिक्त वजन की डिग्री, चयापचय दर (या पिछले आहार के कारण धीमा) पर निर्भर करता है।इष्टतम वजन घटाने - प्रति सप्ताह ½ किलो।

किसी भी मामले में, एकतरफा आहार का चलन अतीत की बात है, जैसा कि 1990 के दशक के "हिट" हैं, जैसे कि वसा जलने वाले सूप, गोलियां, आदि। यहां तक कि एक बॉक्सिंग आहार भी काम कर सकता है, बशर्ते इसका पालन किया जाए जीवन के लिए।आज क्या चलन में है? सख्त आहार का पालन न करना, क्योंकि उनमें से अधिकांश का अस्थायी प्रभाव होता है।बस अपनी जीवन शैली बदलें।

एक महीने में वजन कैसे कम करें और कितने किलो?

एक महीने में वजन कम करने का रहस्य 3 नंबरों में है: 5, 8, 10। लेकिन सावधान रहें, सोचें कि क्या यह गति आपके लिए सही है, क्योंकि डॉक्टर प्रति माह अधिकतम 5 किलो वजन कम करने की सलाह देते हैं।वजन कम करने की प्रक्रिया जितनी तेज होती है, हासिल वजन को बनाए रखना उतना ही मुश्किल होता है।

5 गुना अधिक सब्जियां और फल खाएं

प्रत्येक भोजन में फल या सब्जियां शामिल करने से व्यक्ति कम वसा खाता है और अधिक पोषक तत्व प्राप्त करता है।स्वस्थ भोजन शरीर को आवश्यक विटामिन, फाइबर प्रदान करता है, जो आलसी चयापचय को सक्रिय करता है।विशेषज्ञ बताते हैं कि फल और सब्जी एंटीऑक्सिडेंट शरीर को हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

8 घंटे की नींद जरूर लें

घर पर एक महीने में वजन कैसे कम करें, इस सवाल में नींद एक महत्वपूर्ण कारक है।आराम की कमी से भेड़िये की भूख आपको दिन भर सताएगी।इसलिए वह लापता ऊर्जा की भरपाई करने की कोशिश करता है।गुणवत्ता, लंबे समय तक चलने वाली नींद के लिए स्थितियां बनाएं।सुबह आप एक अच्छे मूड में होंगे, आपकी आंखों के नीचे सर्कल "दिखाई" नहीं देंगे, और वसा सिलवटें अपने आप गायब हो जाएंगी।

दिन में 10 मिनट मूव करें

कई बार लोग कड़ी ट्रेनिंग के जरिए एक महीने में वजन कम करने की कोशिश करते हैं।इसके आधार पर, एक तार्किक निष्कर्ष निकलता है: जिम में 45 मिनट के पसीने की संभावना के अभाव में, प्रशिक्षण छोड़ना बेहतर है।यह सच नहीं है।यह साबित हो चुका है कि उचित पोषण के साथ-साथ आप दिन में 10 मिनट व्यायाम कर सकते हैं।नियमितता महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण - माइनस 10 किग्रा प्रति माह

एक महीने में घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने के सवाल का मुख्य पहलू ऊर्जा की कमी की स्थिति है।इसलिए कैलोरी की मात्रा खर्च से कम होनी चाहिए।यह प्रक्रिया 2 चरणों में की जाती है:

1. भोजन में कैलोरी की संख्या कम करना।
2. ऊर्जा व्यय में वृद्धि (व्यायाम, अन्य गतिविधियाँ)।

वजन कम करना शुरू करने के लिए पहला कदम अनावश्यक कैलोरी को कम करना है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं है।जिस रूप में उन्हें शरीर में पहुंचाया जाता है वह भी महत्वपूर्ण है।उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है, उच्च ऊर्जा वाले पेय पीते हैं जो शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति नहीं करते हैं।

साथ ही यह भी तय न करें कि भूख हड़ताल की मदद से एक महीने में बहुत अधिक वजन कैसे कम किया जाए।यह योजना प्रतिकूल है।वजन कम करते समय, शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी प्रदान करना आवश्यक है, लेकिन साथ ही, सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उचित, संतुलित सेवन।

सही तरीके से वजन कैसे कम करें: सिद्धांत

एक महीने में वजन कम करने का फैसला करने के बाद, नई आदतों को सीखने का मौका लें, उन्हें बनाए रखें।यदि आप केएफसी या मैकडॉनल्ड्स में अपने दैनिक पोषण को बहाल करने के लिए अपना आहार छोड़ने की उम्मीद कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि वजन ब्याज के साथ वापस आ जाएगा।वजन कम करने के बारे में एक नई, स्वस्थ जीवन शैली के रूप में सोचें, इसे अपने और अपने शरीर की सेवा के रूप में लें।

एक महीने में वजन कम करना शुरू करने से पहले यह तय कर लें कि गलती कहां है।स्वीकार करें कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, बहुत कम व्यायाम कर रहे हैं।लगातार कई दिनों तक खाए गए सभी खाने-पीने की चीजों को लिख लें।यह आपको दिखाएगा कि किन खाद्य पदार्थों को पार किया जाना चाहिए।क्या करना चाहिए:

1. कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से मिठाई, साइड डिश की मात्रा कम करें।आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करते हुए चावल, पास्ता को साबुत अनाज के विकल्प से बदलें।
2. प्रोटीन, स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएं।
3. गति जोड़ें - इसके बिना एक महीने में वजन कम करना मुश्किल होगा।आपको फिटनेस सेंटर के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है, बस आलसी होना बंद करें (चलें, लिफ्ट का उपयोग न करें)।
4. एक महीने में जल्दी से वजन कम करने का फैसला करते समय सबसे बड़ा रहस्य शुरू किए गए उपायों की अवधि है।केवल स्थायी परिवर्तनों का ही स्थायी प्रभाव होगा।

जीवनशैली बदलते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं? कई बार लोग इतनी जिद करने की कोशिश करते हैं कि उन्हें गलत कामों का पता ही नहीं चलता।ध्यान रखें कि भोजन नियमित और संतुलित होना चाहिए।

सब कुछ मॉडरेशन में इस्तेमाल किया जा सकता है, लगभग कोई वर्जना नहीं है।धैर्य रखें, तराजू को थोड़ी देर के लिए छिपा दें।क्या इस दृष्टिकोण से एक महीने में वजन कम करना यथार्थवादी है? हाँ।

लेकिन पर्याप्त गति के साथ उचित पोषण की पूर्ति करना आवश्यक है।

अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में कपटी चीज तरल पदार्थ की कमी, चीनी से भरे फलों का अत्यधिक सेवन है।यह मत भूलो कि भूख हड़ताल भी कम हानिकारक नहीं है।

लेकिन क्या बिना प्रेरणा के एक महीने में वजन कम करना संभव है? नहीं, इसकी अनुपस्थिति एक मौलिक भूल है।वजन कम करने में न तो परिवार और न ही दोस्त मदद करेंगे।आपको खुद तय करना होगा कि आप क्या चाहते हैं, अनुशासन सीखें, अपने इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ें।

उचित पोषण के साथ 1 महीने में वजन कैसे कम करें?

अपने वर्तमान वजन, ऊंचाई, लिंग, आयु के आधार पर इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाएं।गणना की गई राशि को 500 से घटाएं। परिणामों को पूरे दिन छोटे भोजन (आदर्श रूप से 4-5 छोटे भोजन) पर समान रूप से फैलाने का प्रयास करें।इस खाने के भोजन के बाहर नाश्ता करने से बचें।

पर्याप्त पानी पिएं

वजन बढ़ना शरीर में अत्यधिक जल प्रतिधारण का एक सामान्य परिणाम है।अपर्याप्त या अनियमित पीने की व्यवस्था के साथ, शरीर आवश्यकता से अधिक पानी बरकरार रखता है।यह "सबसे खराब समय के लिए आरक्षित" है।

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन दिन भर में पर्याप्त पानी पीने से शेष तरल पदार्थ का स्तर कम हो जाएगा।पीने के शासन का पालन करने से प्रति माह 2 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी।

अत्यधिक मीठे पेय से बचें - सभी मीठे पेय, सोडा, फलों के रस (विशेषकर व्यावसायिक रूप से बनाए गए, घर के ताजे फल नहीं)।वे केवल एक रंगीन, अत्यधिक केंद्रित चीनी समाधान हैं, उपयुक्त स्लिमिंग पेय नहीं हैं।

मासिक मेनू

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच बहुत लंबा विराम न लें (अधिकतम 3 घंटे) ताकि शरीर भूखा न रहे, बाद में प्रत्येक कैलोरी की बचत हो।

पोषण संतुलित होना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की रोटी, पास्ता);
• प्रोटीन (निष्क्रिय व्यक्ति के लिए, प्रोटीन की अनुशंसित खुराक शरीर के वजन के प्रति किलो 0. 8-1 ग्राम है);
• स्वस्थ वसा;
• फल;
• सब्जियां।

ऐसा संतुलित भोजन रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित किए बिना संतुष्ट करेगा, जो मिठाई के लिए लालसा का कारण है।

नमूना मेनू

सुबह का नाश्ता:

• विकल्प 1: कठोर उबला अंडा, 2 फल, 10 बादाम, 200 मिली कम वसा वाला दही।
• विकल्प 2: मूसली की एक प्लेट, 1 बड़ा चम्मच।कम वसा वाला दूध, 1 बड़ा चम्मच।कटा हुआ फल।

रात का खाना:

• विकल्प 1: चिकन ब्रेस्ट (टूना) के साथ साबुत अनाज की रोटी, 1 बड़ा चम्मच।सब्जियां, 1 बड़ा चम्मच।कटा हुआ अजवाइन (गाजर), फल।
• विकल्प 2: 2/3 बड़े चम्मच मिलाएं।प्राकृतिक उबले हुए चावल, 1/2 बड़ा चम्मच।मटर, 2 बड़े चम्मच।एलकटा हुआ काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच।एलकसा हुआ परमेसन, 2 चम्मच।नींबू का रस, 1 चम्मच।जैतून का तेल + फलों का एक छोटा सा हिस्सा डालें।
• विकल्प 3: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 2 बड़े चम्मच।एलसालसा (टमाटर, लहसुन, अजवायन, तुलसी, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च मिलाएं, धीमी आंच पर उबालें), 1 बड़ा चम्मच।एलकसा हुआ परमेसन, 1/2 बड़ा चम्मच।पका हुआ पास्ता, 1 बड़ा चम्मच।एलजैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच।लेमन जेस्ट के साथ उबली हुई ब्रोकली।

रात का खाना:

• विकल्प 1: 100 ग्राम मछली (चिकन), 1/4 बड़ा चम्मच।बीन्स, 3/4 बड़े चम्मच।टमाटर, 1 बड़ा चम्मच।एलड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला दही।
• विकल्प 2: 1 बड़ा चम्मच।कटी हुई काली मिर्च, 50 ग्राम पके हुए आलू, 1/4 बड़ा चम्मच।प्याज, 1 बड़ा चम्मच।एलजैतून का तेल, 50 ग्राम टूना, 3/4 बड़े चम्मच।बीन्स, 1 बड़ा चम्मच।एलजैतून, नींबू का रस, मसाले स्वाद के लिए।

एक महीने में वजन कैसे कम करें: 3 डाइट और 2 वर्कआउट प्लान

अक्सर महिलाएं, यह तय करते समय कि क्या एक महीने में वजन कम करना संभव है, एक निश्चित आहार का चयन करें जिसका महीने के दौरान पालन किया जाता है।लेकिन इस बारे में सोचें कि आप "बाद में" क्या करने जा रहे हैं।

कई हफ्तों तक अत्यधिक आहार का पालन करने की योजना बना रहे हैं, हर समय यह सोच रहे हैं कि फिर से चिप्स कैसे खाएं? अपने पुराने आहार पर वापस जाना चाहते हैं? तो समझ लीजिए कि वजन कम करना बेकार था।किलो वापस आ जाएगा।

अपनी स्वस्थ जीवन शैली खोजने के लिए समय सीमा न बनाना बेहतर है - एक महीने के लिए नहीं, बल्कि हमेशा के लिए।

एटकिन की आहार पद्यति

यह एक अमेरिकी वजन घटाने वाली हिट है जिसके कई सेलिब्रिटी प्रशंसक हैं।इस आहार योजना के पीछे का सिद्धांत प्रोटीन सेवन में वृद्धि करते हुए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना (एक अच्छी तरह से परिभाषित प्रक्रिया के अनुसार) है।

डुकन का आहार

मशहूर हस्तियों को नुकसान पहुंचाने के लिए लोकप्रिय एक और आहार (वे कहते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि डचेस केट की मां ने भी शादी से पहले इसका पालन किया)।आहार को 4 चरणों में विभाजित किया गया है - पहले केवल प्रोटीन की अनुमति है, धीरे-धीरे अन्य खाद्य पदार्थों को यो-यो प्रभाव से बचने के लिए शामिल किया जाता है।

गिलियन माइकल्स स्वास्थ्य कार्यक्रम

बिना डाइट के एक महीने में वजन कैसे कम करें? जिलियन माइकल्स के वर्कआउट प्लान की मदद से।यह एक प्रसिद्ध कोच है।उन्होंने कई मशहूर हस्तियों को अपना फिगर सुधारने में मदद की है, आप उनके उदाहरण का अनुसरण कर सकते हैं।लोकप्रिय फिटनेस कार्यक्रमों में "30 दिन का टुकड़ा" ("शारीरिक क्रांति") कसरत शामिल है, जो 30 दिन की योजना है।

कायला इटिन्स की एक्सरसाइज

एक और मशहूर ट्रेनर, ऑस्ट्रेलियन कायला इटाइन्स, आपके शरीर को बिकनी के लिए तैयार करेगी।उसके मार्गदर्शन के अनुसार व्यायाम करें, जिसे आपकी वर्तमान फिटनेस के अनुकूल बनाया जा सकता है।

फैट बर्निंग वर्कआउट: माइनस 10 किलो प्रति माह

यदि आप 4 सप्ताह में 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार में बदलाव पर्याप्त नहीं है।हमें प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधि, जिसमें एरोबिक दहन होता है।इसलिए, जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प नहीं है (हालाँकि आप डम्बल एक्सरसाइज से भी अपना वजन कम कर सकते हैं)।

एरोबिक दहन के लिए इष्टतम हृदय गति 220 माइनस आयु से लगभग 85% है।इस मूल्य पर, सबसे कुशल वसा जलती है।

जैसे ही आप व्यायाम के दौरान "सांस के लिए हांफते हुए" महसूस करते हैं, धीमा करें (अवायवीय जलन के दौरान, शरीर वसा ऊतक को संसाधित नहीं करता है)।

वजन घटाने के लिए, कम तीव्र, लेकिन लंबे समय तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।तेज चलना, मध्यम गति से दौड़ना, साइकिल चलाना, नॉर्डिक घूमना, तैराकी आदर्श हैं।यदि आप जिम में कसरत करना पसंद करते हैं, तो समूह कार्यक्रमों में से क्रॉस ट्रेनर चुनें, एच. ई. ए. टी. चुनें।

हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है (लेकिन यह पूर्ण न्यूनतम है, तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम की इष्टतम अवधि 45-60 मिनट है)।

लेकिन शारीरिक गतिविधि यहीं खत्म नहीं होती है।आप अन्य गतिविधियों के दौरान कुछ अतिरिक्त कैलोरी भी जला सकते हैं।ऑफिस में अपने डेस्क पर काम करते समय, हर दिन कुछ मिनट चलने की कोशिश करें।लंबे समय तक बैठने के दौरान चयापचय धीमा दिखाया गया है।घंटे में कम से कम एक बार उठकर, कुछ कदम उठाकर, आप अपने चयापचय दर को बनाए रखेंगे, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

दूसरी छोटी-छोटी बातों पर भी ध्यान दें: लिफ्ट का इस्तेमाल बंद करें, सीढ़ियां चढ़ें।सार्वजनिक परिवहन, कार, पैदल चलने से काम पर, कक्षाओं के लिए यात्रा न करें।अगर आपको बस में सफर करना है तो बैठें नहीं बल्कि खड़े रहें।इस तरह शरीर 20% अधिक ऊर्जा जलता है।

आप एक महीने में सही आहार पर खेल के बिना कितना खो सकते हैं?

अपने आप को भोजन में सीमित करना आवश्यक नहीं है (बशर्ते कि आप अपेक्षाकृत "सामान्य" भागों का सेवन करते हैं)।लेकिन सबसे हानिकारक/खतरनाक खाद्य पदार्थों (या खाद्य सामग्री) से बचना महत्वपूर्ण है।

कई डिब्बाबंद और अर्ध-तैयार उत्पादों में बहुत अधिक नमक, चीनी और विभिन्न रासायनिक योजक होते हैं।

वजन कम करते समय (अन्य अवधि की तरह), ताजे भोजन, ताजे उत्पादों से बने व्यंजन को वरीयता देना बेहतर होता है।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार निम्न पर आधारित होता है:

• फलियां;
• सब्जियां;
• साबुत अनाज (रोटी, पास्ता, आदि);
• मुर्गी पालन, दुबला मांस;
• एक मछली;
• अंडे;
• टोफू;
• सुपारी बीज।

लेकिन खेलों की अनुपस्थिति का मतलब पूर्ण शारीरिक निष्क्रियता नहीं है।अपनी दिनचर्या में अतिरिक्त हलचल जोड़ें।यह कट्टरपंथी प्रशिक्षण के बारे में नहीं है।उदाहरण के लिए, एक दिन में कई हजार कदम वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

अन्य गैर-एथलेटिक वजन घटाने की गतिविधियों में साइकिल चलाना शामिल है।पेडलिंग करते समय, पैरों, जांघों, नितंबों के मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।साथ ही, जिम में जॉगिंग, वेट लिफ्टिंग की तुलना में साइकिल चलाना कम चुनौतीपूर्ण होता है।

सरल वजन घटाने वाला आहार: फैट बर्निंग भोजन योजना

आहार की वर्तमान बहुतायत के बीच भ्रमित होना आसान है।

लो-कार्ब, लो-फैट, हाई-प्रोटीन, हाई-फाइबर, चाइनीज टी डाइट्स, 2-डे फास्टिंग, डिटॉक्स डाइट ... शुरुआत के लिए यह पता लगाना आसान नहीं है।हालांकि, मेरी राय में, आहार सरल और सीधा होना चाहिए।अगर ऐसा है, तो आपको बस इतना करना है कि आप अपने खाने की योजना पर कायम रहें।और बहुत जल्द आप वास्तविक परिणाम देख पाएंगे!

हमने आपके लिए एक पोषण कार्यक्रम तैयार किया है जिसका पालन करना आसान है।यह उन लोगों के लिए है जो चाहते हैं:

• जल्दी से वसा से छुटकारा पाएं (दूसरे शब्दों में, वजन कम करें)
• मांसपेशियों को बनाए रखें

उचित पोषण के साथ वजन कम कैसे करें?

वजन कम करना काफी सरल योजना के तहत आता है - आपको कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए जो आप जलाते हैं।बस इतना ही।ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका आहार और व्यायाम है।तो चलिए सीधे भोजन योजना पर आते हैं।

इसे कुछ शब्दों में सारांशित किया जा सकता है: दिन भर में छोटा और संतुलित भोजन करें।अधिक विशेष रूप से, आपको दिन में 3 बार खाना चाहिए और 2 स्नैक्स खाने चाहिए।आवश्यकतानुसार एक और स्नैक डालें।भोजन के बीच का समय 3 घंटे होना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें:

• पालक
• ब्रोकली
• हरी, लाल और पीली मिर्च
• खीरे
• सेब
• एस्परैगस
• गोभी
• हरी सेम
• पत्ता गोभी
• अजमोदा
• आइसबर्ग लेट्यूस को छोड़कर सभी हरी पत्तेदार सब्जियां
• पानी

प्रतिदिन निम्नलिखित की 2-4 सर्विंग्स खाएं:

• गाजर
• केले
• जामुन
• आड़ू
• बेर
• संतरे
• उनमें से अधिक फल जो आपको पसंद हैं

प्रत्येक भोजन के साथ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से 100-170 ग्राम खाएं।उन्हें ग्रील्ड, दम किया हुआ या बेक किया जा सकता है।कोई ब्रेडिंग या फ्राइंग नहीं!

• टर्की ब्रेस्ट
• चिकन ब्रेस्ट
• स्टेक
• सूअर का मांस (दुबला)
• अंडे (2 या 3 पीसी।)

प्रत्येक स्नैक के साथ निम्नलिखित में से एक सर्व करें।इस आहार पर रहते हुए, मैं डेयरी उत्पादों का सेवन करने की सलाह नहीं देता, लेकिन अगर आपको उनकी तत्काल आवश्यकता महसूस होती है, तो उन्हें नाश्ते के दौरान खाएं:

• बादाम
• अखरोट
• कश्यु
• प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (चीनी और नमक मुक्त)
• दही
• कम वसा वाला पनीर
• स्किम्ड मिल्क

व्यायाम के बाद और कम मात्रा में ही निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाएं:

• जई का दलिया
• भूरा चावल
• फलियां
• आलू
• साबुत अनाज की रोटी और पास्ता
• अन्य साबुत अनाज उत्पाद

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अत्यंत सीमित मात्रा में खाएं या पूरी तरह से बाहर कर दें:

• सलाद ड्रेसिंग सॉस
• मक्खन
• पनीर

खाने-पीने की चीजों से पूरी तरह बचना चाहिए

• सोडा (टन चीनी और खाली कैलोरी)
• शराब (खाली कैलोरी, साथ ही पीने से जुड़े अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ)
• चीनी
• फास्ट फूड
• सलाद ड्रेसिंग (मेयोनेज़, आदि)

नमूना वजन घटाने की भोजन योजना - मेनू

पोषण के मामले में आपका दिन कैसा दिखना चाहिए, इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है:

• 6: 00 प्रशिक्षण
• हरी मिर्च और प्याज के साथ 2 अंडों का 7: 30 ऑमलेट (बिना तेल के तले हुए) हरी मिर्च और प्याज के साथ, 1 टोस्ट, खरबूजे और अनानास के साथ एक छोटा कप जामुन, 1 कप ब्लैक कॉफी।
• 10: 30 10 बादाम, 1 सेब
• 13: 00 ककड़ी और अजवाइन के साथ पालक सलाद की बड़ी प्लेट, सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट
• 16: 00 मुट्ठी अखरोट, 1 संतरा
• 18: 30 ग्रील्ड स्टेक, उबले हुए शतावरी का बड़ा हिस्सा, लेट्यूस का छोटा हिस्सा और टमाटर का सलाद थोड़ी सी विनिगेट ड्रेसिंग के साथ।
• 21: 00 अजवाइन के 4 गुच्छे थोड़े प्राकृतिक पीनट बटर के साथ

कुछ अंतिम सुझाव:

• हर भोजन के साथ एक बड़ा गिलास पानी पिएं
• आने वाले सप्ताह के लिए भोजन पहले से तैयार करें और पैक करें।मैं आमतौर पर रविवार को ऐसा करता हूं।यदि आप प्रतिदिन एक जैसे खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह आहार को बहुत आसान बना देता है।
• खाने की डायरी रखें और अपना वजन ट्रैक करें।आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो वजन कम करना चाहिए।यदि आप कम खो देते हैं, तो आपको आहार को और अधिक सख्त बनाने की आवश्यकता है।यदि आप अधिक खो रहे हैं, तो आपको 1 और स्नैक जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
• पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों को हटा दें।

एक महीने में वजन कम करें।व्यायाम कार्यक्रम और पोषण योजना

वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने वाला कसरत कार्यक्रम क्या है? वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं? इस लेख में फैट बर्निंग वर्कआउट के बारे में इन और अन्य महत्वपूर्ण सवालों के जवाब खोजें।यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो आप उन्हें नीचे दिए गए x में हमेशा पूछ सकते हैं और एक योग्य उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

1. कार्यक्रम में कितनी शक्ति प्रशिक्षण शामिल किया जाना चाहिए?
2. वजन कम करने के लिए आपको कितना कार्डियो करने की आवश्यकता है?
3. इस प्रोग्राम से आप कितना फैट बर्न कर सकते हैं?

खूबसूरत शरीर हर कोई चाहता है, लेकिन हर कोई इस लक्ष्य को हासिल नहीं कर पाता।यह आमतौर पर प्रयास की कमी के कारण नहीं होता है।इसके बजाय, ज्यादातर लोगों को यह नहीं पता है कि जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए वजन घटाने के व्यायाम की योजना कैसे बनाई जाए।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वसा जलने वाले कसरत कार्यक्रम में कई घटक शामिल हैं; कई पहलू हैं जो निर्धारित करते हैं कि यह कितना सफल होगा।किसी भी तरह के व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको अपने खान-पान पर ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने का कार्यक्रम क्या है

जो कोई भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, उसे पता होना चाहिए कि वजन घटाने का कार्यक्रम एक एकीकृत दृष्टिकोण है जिसमें एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक इष्टतम आहार शामिल है।

आकृति को पतला और पुष्ट बनाने के लिए, पहले से ज्ञात परिसरों के आधार पर एक व्यक्तिगत योजना विकसित करना आवश्यक है।

वज़न कम करने के लिए, आपके पास एक विशिष्ट कार्य योजना होनी चाहिए, इसलिए अपने व्यायाम चुनें, एक शेड्यूल बनाएं, मेनू को समायोजित करें और अपने परिणामों को रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें।

मासिक कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए पोषण और व्यायाम कार्यक्रम में एक विशिष्ट अवधि के लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम का विकास शामिल है, उदाहरण के लिए, एक महीना।एक कसरत दिनचर्या बनाएं - इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है, लेकिन अधिक बार नहीं।

यदि आप कार्डियो, एरोबिक या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आपके शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा।प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 45 माइनस होनी चाहिए, लेकिन 1. 5 घंटे से अधिक नहीं।

वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, यह पर्याप्त है।

योजना कैसे बनाएं

इससे पहले कि आप एक भारी आहार पर जाएं या जिम में शामिल हों, एक व्यक्तिगत वजन घटाने की दिनचर्या बनाएं।किसी भी गतिविधि का परिणाम काफी हद तक स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य और उसे प्राप्त करने के लिए पूर्व-निर्मित योजना पर निर्भर करता है।वजन घटाने की प्रक्रिया कोई अपवाद नहीं है।एक प्रभावी योजना बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• समय निर्धारित करें;
• भोजन की डिस्पेंसर संख्या;
• भोजन योजना पर स्पष्ट रूप से विचार करें;
• एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण परिसर विकसित करें।

एक महीने में वजन कैसे कम करें

एक वजन घटाने की योजना जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को केवल 30 दिनों में खोने में मदद करेगी, को डिज़ाइन किया जाना चाहिए ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए।

बहुत तेज़ नहीं, लेकिन वजन घटाने की एक प्रभावी विधि में समायोजित मेनू के साथ एक निश्चित शारीरिक गतिविधि का संयोजन शामिल है।

भीषण कसरत और सख्त आहार को भूल जाइए, इन 5 लोहे के नियमों का पालन करना बेहतर है:

• तले और वसायुक्त भोजन, सफेद ब्रेड, फास्ट फूड, मिठाइयों को आहार से हटा दें।
• एक दिन में 1. 5-2 लीटर पानी पिएं, लेकिन कॉफी, चाय, कॉम्पोट्स नहीं।
• हर दिन एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं।
• भूल जाइए कि आपका वजन कम हो रहा है - बस इस प्रक्रिया का आनंद लें।
• अधिक हिलना-डुलना न भूलें- कार्यस्थल पर न बैठें।

एक महीने के लिए वजन घटाने की भोजन योजना

एक स्वस्थ आहार जो आपको अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेगा, उसमें कम से कम 5 हल्के भोजन शामिल हैं:

1. नाश्ता सबसे पौष्टिक भोजन है - आप दही (लो फैट), ताजे फल, दलिया के साथ मूसली शामिल कर सकते हैं।
2. लंच में आप चावल के साथ किसी भी तरह का सूप, सब्जी का सलाद बना सकते हैं.
3. रात के खाने के लिए उबले हुए पोल्ट्री ब्रेस्ट को सलाद/पकी हुई मछली के साथ सब्जियों के साथ पकाना बेहतर है।
4. स्नैक्स के लिए ताजी सब्जियां, सेब चुनें।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

वजन घटाने के लिए एक विशिष्ट योजना विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है।नियमित व्यायाम और उचित पोषण जैसी अच्छी तरह से निष्पादित गतिविधियों के 3-4 सप्ताह में, आप इन आदतों को स्वचालितता में ला सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल तेज होगी, बल्कि व्यवस्थित भी होगी, और परिणाम अंततः स्थिर होगा।मांस और मछली के बारे में नहीं भूलकर, पौधे आधारित उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत:

• आंशिक भोजन।आपको दिन में औसतन 4-5 बार खाने की जरूरत है।
• कैलोरी सामग्री. . . सूत्र इस प्रकार है: 0. 9 x वांछित वजन (किलो) x 24। इस मामले में, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि कैलोरी का हिस्सा एक या किसी अन्य गतिविधि पर खर्च किया जाता है, इसलिए, कई सौ किलो कैलोरी जोड़ा जा सकता है परिणामी आंकड़ा।
• BZHU अनुपात(प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)।सबसे अच्छा विकल्प 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2 की सीमा में एक मान है।
• सर्विंग वॉल्यूम।दिन में 5-6 बार भोजन करें, सुनिश्चित करें कि भाग का आकार 250-300 ग्राम से अधिक न हो।
• शेष पानी।एक दिन में लगभग 2 लीटर शुद्ध पानी पियें - अधिमानतः मिनरल वाटर।

आहार से क्या समाप्त करने की आवश्यकता है

अपने आहार को सही करना शुरू करना आवश्यक है, जो कम कैलोरी वाला होना चाहिए, उन खाद्य पदार्थों को छोड़कर, जिनके उपयोग से आपका वजन बढ़ जाएगा।

साथ ही आपके दैनिक पोषण में शरीर के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए।

केवल एक अच्छी तरह से चुनी गई पोषण प्रणाली वजन को सामान्य करने और समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी।अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

• आटा;
• स्मोक्ड मीट;
• हलवाई की दुकान;
• मीठा और कार्बोनेटेड पेय;
• तत्काल उत्पाद;
• सॉस;
• गेहूं के आटे से बने बेकरी उत्पाद।

वजन घटाने में कौन से खाद्य पदार्थ योगदान करते हैं

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, वे वजन घटाने में योगदान करने वाले खाद्य पदार्थों का सहारा लेने के लिए, सर्विंग्स और कैलोरी सेवन की मात्रा पर प्रतिबंध लगाने के अलावा।

उसी समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि परिणाम वजन कम करने वाले शरीर की विशेषताओं और उसकी उम्र दोनों पर निर्भर करता है।

इस प्रक्रिया में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों में मूंगफली, पाइन और अखरोट, बादाम, सेब, अंजीर, अंगूर, अनानास, सूखे मेवे, गोभी, गाजर, केफिर और कुछ अन्य शामिल हैं।